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In questo numero parliamo di ripetute, cosa sono? A che cosa servono? Quando vanno fatte? sono alcune delle domande più frequenti che si fanno su questo metodo di allenamento.

La ripetuta è un tratto di strada eseguito ad una data frequenza cardiaca, ritmo di pedalata e tempo, sono sempre precedute da un periodo di riscaldamento, intervallate da un periodo di recupero e seguito da un periodo di defaticamento.

 Rivestono un ruolo fondamentale nel miglioramento della performance, poiché permettono di allenare specifici valori del nostro corpo. Sono però uno strumento delicato, poiché una sbagliata programmazione dei carichi porta il corpo in uno stato di overtrainig che vanifica ogni sforzo. La prima regola basilare è la progressività dei carichi, l’incremento dell’intensità deve essere graduale, prima si fanno lavori lunghi ad intensità moderata, poi si inseriscono lavori al medio poi si introduce la soglia e così via, questo per permettere al nostro corpo di adattarsi agli sforzi che noi gli somministriamo e di metterlo nelle condizioni di migliorare il suo stato.   Esistono varie forme di esercizio ripetuto, a seconda dell’obbiettivo che ci prefiggiamo e del periodo di allenamento in cui siamo. Quando si parla di ripetute quindi è bene farsi una domanda chiara, quale qualità voglio migliorare? Partendo da questo quesito si potrà quindi decidere un piano di allenamento e una sua progressione, che permetta al nostro corpo di realizzare quegli adattamenti che ne miglioreranno la condizione generale.  Quindi il primo passo è conoscere le diverse tipologie di allenamenti ripetuti, sapendo che ogni classificazione potrà essere solo indicativa.

Lavori al fondo medio

Lavori al fondo veloce

Lavori in soglia

Lavori fuori soglia

Scatti in velocità

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S.F.R.

Lavori in progressione o combinati

 

 

Questa è una scheda riassuntiva delle principali metodiche di allenamento attraverso l’esercizio ripetuto.

Ora andremo ad analizzare in prima battuta le diverse componenti che vengono racchiuse nel concetto di resistenza, quelle di lunga durata, media durata e breve durata.

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LAVORI AL MEDIO:

 Sono lavori in cui l’intensità di esercizio varia dall’80% al 90% della frequenza di soglia, il meccanismo di produzione energetica prevede la demolizione aerobica di glicidi e lipidi e ha come obbiettivo l’incremento della resistenza aerobica. La durata di esercizi di questo tipo può variare dai 10’ all’ora.

E’ il tipo di lavoro che segue la fase di condizionamento generale, grazie ai lavori al medio si gettano le basi per costruire una buona condizione fisica

Spesso nei periodi di allenamento pre agonistico e agonistico viene utilizzato dopo la fase di riscaldamento, per incrementare gradualmente l’intensità dell’esercizio e preparare il corpo ai lavori più intensi. In pianura può essere utilizzato per lavori ad alte frequenze di pedalata per migliorare la coordinazione motoria del gesto atletico. Mentre in salita può contribuire a migliorare aspetti di resistenza alla forza.

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LAVORI DI FONDO VELOCE

Qui l’intensità di esercizio aumenta, si arriva a valori prossimi alla soglia, (circa 97% del valore di soglia), vengono utilizzate le riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato, la produzione di energia è garantita prevalentemente dal metabolismo aerobico, che viene stimolato al massimo della sua potenza, quindi la produzione di acido lattico è ancora a livelli tali da essere riassorbito immediatamente dal corpo. Siamo ancora all’interno di tipologie di allenamento che incrementano la resistenza aerobica. La durata di questo tipo di ripetuta può arrivare fino a 30’ circa. Spesso nel periodo pre agonistico e agonistico sia le frequenze cardiache tipiche del fondo medio che quelle proprie del veloce sono il range di lavoro delle uscite sulla distanza, dove tratti di percorso vengono affrontati a velocità crescenti. Mentre nella fase di condizionamento speciale queste tipologie di allenamento rivestono grande importanza per la crescita progressiva della condizione.

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RIPETUTE IN SOGLIA

In questo tipo di esercizio accanto a meccanismi aerobici che sono stimolati al massimo vi è l’intervento consistente dei meccanismi anaerobici, il carburante per questo tipo di sforzo è il glucosio. Con questo tipo di ripetuta si stimola la potenza aerobica e la capacità dell’organismo a incominciare a tollerare quantità di lattato sempre maggiori. È grazie soprattutto a questi esercizi che si aumenta la cilindrata del nostro motore. Qui il corpo è stimolato a frequenze cardiache attorno alla soglia, si lavora con tempi che variano dai 2’ ai 10’ al massimo, diventa fondamentale il tempo di recupero fra le diverse ripetizioni che deve essere sempre almeno uguale a quello di esercizio e comunque deve permettere un ritorno delle pulsazione al di sotto dei valori di fondo lento (es. 5’ di lavoro in soglia-5’/7’ di recupero). Per poter sopportare lavori di questo genere è fondamentale che la base aerobica nelle sue diverse componenti sia allenata al meglio, inoltre per chi non è un agonista, ma vuole sperimentare lavori a queste intensità, è bene che si sottoponga a visita di idoneità sportiva, per scongiurare problemi cardiaci che potrebbero mettere a repentaglio la sua salute.

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RIPETUTE FUORI SOGLIA

Qui si entra in un campo delicato, queste ripetute prevedono esercizi massimali dove la componente anaerobica viene stimolata in maniera preponderante, è necessaria una notevole potenza aerobica su cui impiantare lavori di questo tipo, sono i lavori che permettono di allenare la capacita anaerobica e la tolleranza al lattato, si lavora a frequenze cardiache massimali e per periodi che variano dai 30” fino al 1'30” negli atleti di alto livello. Qui i tempi di recupero hanno una grande importanza, a seconda dell’obbiettivo che ci si prefigge si possono prevedere ampi recuperi fra le ripetute, se vogliamo una rigenerazione totale delle scorte, oppure più ridotti se vogliamo abituare il nostro organismo a tollerare e lavorare anche in presenza di notevoli quantità di acido lattico. Sono le ripetute che permettono a chi pratica enduro di riuscire a rilanciare la bici nei tratti rettilinei in piano o in salita anche dopo 6’-7‘ di speciale, oppure che garantiscono all’xcer lo spunto necessario a surclassare un avversario in cima ad uno strappo pur mantenendo la necessaria lucidità anche per il resto della gara. È un tipo di allenamento a cui avvicinarsi quando si ha un grado di preparazione alto e una maturazione atletica completa. Vista la notevole intensità di sforzo è necessario prevedere alcuni giorni di recupero o allenamenti di minore intensità dopo questo tipo di sforzi.

 

Con le ripetute fuori soglia abbiamo concluso il gruppo di allenamenti atti a migliorare o incrementare le diverse componenti della resistenza, quelle di lunga, media e breve durata. Nel prossimo numero parleremo in modo più dettagliato dei lavori per l’incremento della forza e della velocità e dell’approccio mentale ai lavori ripetuti.

Di seguito uno schema riassuntivo delle tipologie di allenamento di cui abbiamo parlato:

 

• F.MEDIO: 85%-90% della frequenza cardiaca, dai 10’ all’ora, utile per incrementare la resistenza aerobica

• F.VELOCE 90%-97% della frequenza di soglia, durata non oltre i 30’, utile per incrementare la resistenza aerobica e la potenza aerobica

• SOGLIA:97%-102% della soglia aerobica, durata dai 2’ ai 10’, utile ad incrementare la potenza aerobica e a allenare la tolleranza al lattato

• FUORI SOGLIA: 102%-tutta, lavori dai 30” al 1h30’, utile a incrementare la potenza aerobica e la tolleranza al lattato

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